胸筋腹筋鍛え方
筋肉 トレーニング方法
腹筋や胸筋を鍛える筋力トレーニングをご紹介します。
スポンサード リンク
スポンサード リンク
腹筋や胸筋等筋肉のつけ方
筋肉トレーニング方法は色々あり、チューブを使った筋力トレーニングやダンベルなどの器具や用具マシンを使用する筋力トレーニング、ダイエット効果のある筋力トレーニングや腰痛などのリハビリのための筋肉トレーニングなどです。また、スポーツの能力を向上させるために筋肉を鍛える事も有効です。バレーやバスケ、テニス、サッカー、野球、水泳、ゴルフ、ラグビー、ボクシングなどあり、スポーツによって鍛える筋肉の場所が違います。スポーツの目的に合う筋肉トレーニング方法が必要です。正しい筋肉トレーニング方法で、体の色々な筋肉を鍛える事が出来ます。腹筋や胸筋、腕、肩、背中、足の中でもふくらはぎや太ももといった特定部位を鍛える事も出来ます。筋力トレーニングはフィットネスジムに通う必要は無く、自宅でも工夫すれば鍛えられます。筋肉を鍛えるため、筋力トレーニングだけでなく食生活も大切です。炭水化物、ビタミン、ミネラル、たんぱく質などをバランスよく摂取する事が肝心です。食事でたんぱく質が足りないなら、市販のプロテインを摂るのも良いです。インターネット上で豊富な種類のプロテインを購入できます。また、筋肉トレーニング方法は男性だけでなく、女性や高齢者向けの筋肉トレーニング方法もありますのでジムのインストラクターに聞いたり専門書などで自分に合う筋肉トレーニング方法を見つけましょう。
スポンサード リンク
胸筋トレーニング方法
大胸筋を鍛えるための一番代表的な筋肉トレーニング方法はバーベルを使用したベンチプレスです。胸筋トレーニングで大胸筋に負荷を与えるポイントは、肩甲骨を動かさないで行う事で、肩甲骨が動くと他の筋肉も鍛えられて、大胸筋の負荷が小さくなるからです。又、肩が不安定になり怪我をしやすくなりますので、肩甲骨が動かないようしっかりと肩甲骨を固定してスタートポジションで息を大きく吸って大胸筋をしっかりと伸ばし、バーベルを上に上げながら息を吐き、乳首のあたりにバーベルを下ろしながら息を吸います。胸筋トレーニングでのグリップ位置は手と肘が直角になる位置が上げやすく手首も痛みにくいです。グリップを広くするほど高い重量のバーベルが上がりますが、大胸筋の可動範囲が少ないので関節の負担も大きいです。逆にグリップ幅を狭くすると上腕三頭筋への負荷が強くなり大胸筋の負荷が弱くなりますが個人差があるので胸筋に効く理想的なグリップ幅を探して胸筋トレーニングを行いましょう。次にダンベルの胸筋トレーニングですが、ダンベルを使ったベンチプレスはバーベルよりも大胸筋の可動範囲が大きいです。上げる時にダンベルを持った手を内側にひねると胸筋に効かす事が出来ます。又、全動作を通して手とヒジが９０度になるようにヒジの上に乗せる感じでバランスをとる事で、上腕二頭筋や上腕参頭筋の負荷が小さくなり、大胸筋の負荷を強められます。内に傾けば上腕三頭筋、外に傾けば上腕二頭筋に負荷がかかります。胸筋のトレーニングでは高い重量が出来れば良い訳ではありません。これらは胸筋トレーニングですが他の筋肉も鍛えている事も注意して筋力トレーニングを行いましょう。
腹筋トレーニング方法
数ある筋肉トレーニング方法の中でも特に鍛えたい人が多い部分が腹筋の筋力トレーニングです。ここでは自宅で簡単に出来る腹筋の筋力トレーニング方法をご紹介したいと思います。腹筋を強くしたい場合の筋肉トレーニング方法は、100回連続で行う腹筋トレーニングではなく、腹筋の回数を減らして運動負荷を大きくする方が効果的です。そのため、腹筋トレーニング方法のポイントとしてはゆっくりと行う事と、上体の背骨を丸めて、伸ばすという意識をして行う事で、この2点だけ押さえれば腹筋トレーニングの負荷は大きく変わります。この方法で腹筋トレーニングが出来ない人は、腹筋をする時に手の位置を変えて負荷を変えます。手を頭の後ろに組む＞手を胸の前に置く＞手を腹に置く＞足方向に手を向ける、の順で腹筋の負荷を調整出来ます。もっと負荷を大きくしたい時は頭の後ろに重い物を持って腹筋トレーニングをすると良いです。腹筋トレーニングでは頭の後ろで手を組んで行う際は勢いで首を引っぱらない様する事と、背骨が真っ直ぐ伸びたまま体を起こす様にならないように注意しましょう。腹筋の筋力トレーニングで筋肉の発達を促すなら、多少脂肪が増えるのを覚悟して栄養を摂取しながら腹筋トレーニングをするのが効果的です。脂肪をつけずに筋肉をつけてる事も出来ますが、時間がかかり、カロリー管理も大変です。腹筋は疲労回復が他の筋肉よりも早いですが、全力運動などで他の筋肉を鍛える場合でも腹筋が鍛えられてしまいますので、腹筋だけがオーバーワークになりがちです。筋力トレーニングで腹筋を鍛える場合は１日おきに行った方がいいと思われます。